冬日必知健康早餐秘诀 | 早餐你吃对了么

冷冷冬日，我们总爱贪恋被窝，赖床的结果往往就是早餐不吃或者仓促间带个包子上路，而有的人以为牛奶加面包就是最营养的早餐。其实早餐需要提供一天30%左右的能量和营养，尤其在寒冷的季节里，温暖而营养的早餐除了健康需求外，还可以让你减少负能量，在心情愉悦中开始美好的一天工作，而且只要掌握一些营养的知识还有一些搭配窍门，准备早餐并没有你想象中需要时间那么多。

Part1 早餐需要补充的营养要素

维生素是早餐最容易被忽略的营养要素，而对于脑力工作者而言，维生素却是健康早餐最重要的评判标准。几个包子下肚，碳水化合物的摄入过度使得整个早晨处于昏沉的状态，而身体却仍处于营养饥饿状态。营养专家指出，早晨补充维生素A可以缓解用眼的疲劳，让眼睛更有精神，而维生素B1,B2,B6等B族维生素对中枢神经兴奋有着重要作用，而维生素C帮助身体新陈代谢，消除自由基，可以让精神更充沛。

蛋白质则是营养早餐的精华。蛋白质的质和量关系到人体结构物质的更新，活性物质的合成分泌。成年人每日需要约300克蛋白质进行肌体更新，除了部分源于自体蛋白分解转化，另一部分则从每日膳食中摄取。营养学建议，从事轻体力活动者每日蛋白质推荐摄入量，男性为75克/天，女性为65克/天，根据早餐提供30%量由早餐补充，那么健康的健康早餐应包括20~23克左右蛋白质。

碳水化合物是营养早餐的基础。经过一个晚上的消耗，我们体内的能量都是消耗得所剩不多了，而身体的能量是要依靠淀粉来转换成糖，然后产生的，所以淀粉在我们早餐的食谱中就是占据了不可替代的作用，面包或者是米粥都可以给我们提供相当充足的能量。

Part2：营养早餐的快速制作

1、花生酱三明治

制作耗时：5分钟

推荐指数：★ ★ ★ ★ ★

推荐理由：面包吐司是最常见的早餐，不过干吃面包的味道可不太好，而夹馅面包往往过于甜腻，糖分，不健康油脂含量可不少，加之遵从早餐不吃冷食及营养综合的原则，加入花生酱，鸡蛋，让吐司营养更全面，加之快手简单烹饪，可谓一举两得。

材料准备：土司两片、花生酱适量、鸡蛋一颗、牛奶适量、盐适量

做法：将土司边切掉，将花生酱均匀的抹在两片土司上，然后将土司片盖在一起，鸡蛋打成鸡蛋液，加入牛奶和盐，土司面包延对角线切开后蘸些鸡蛋液，放入油锅中煎至土司两面金黄即可出锅。

2、老友面家常做

制作耗时：10分钟

推荐指数：★ ★ ★★ ☆

推荐理由：早晨不宜吃干，不宜吃冷，面条绝对是经典的早餐，简单易熟，热气腾腾的汤汁在冬日里也容易让人胃口大开。而汤水类的早餐易消化，容易被吸收非常适合早餐调理肠胃。

食材准备：姜，蒜头，小葱，面条(伊面最佳)，酸笋，豆豉，肉末(猪杂/鸡杂皆可)，生菜(可选)

做法：大火将水烧沸，下面条煮三分钟左右，试一下面条的软硬，合适后关火，将面捞出放入冷水碗。蒜头拍碎切末，姜切丝，大火热油锅，等到油锅滚烫并冒烟时，将将肉末(猪杂/鸡杂)、蒜末、姜丝、酸笋、豆豉等全部倒入油锅内快速翻炒，猪肝/鸡杂变色后倒入少许料酒继续翻炒几下(如果家里有番茄，在这一步之后可以加入番茄)，随后倒入一碗热水，汤水再次沸腾，把冷水中的面条沥干水分放入锅中搅拌均匀，加盐调味，水沸腾后尝一下面条软硬，合适后关火，将生菜洗净，铺在碗底，将煮好的面条倒入碗内，加葱花即可。

3、暖胃鲜虾粥

制作耗时：30分钟

推荐指数：★ ★ ★ ☆ ☆

推荐理由：寒冷的天气里喝上热乎乎的一碗粥，既御寒保暖，粥容易消化、温和的特性也非常适合早餐较为脆弱的消化系统，而另一方面，粥可以融合多种食材，轻松满足早餐多种营养的需求。

虾油材料：鲜虾10只、色拉油100g、葱少许、花椒少许、八角两颗

粥材料：大米、鲜虾10只、虾油、料酒、葱段、姜段、葱末

做法：锅中倒入色拉油，油烧热后加入切丝的葱，八角花椒，炒出香味，再加入10只鲜虾翻炒得虾油。另取葱姜切段，另取10只鲜虾，用料酒、葱段姜段腌制鲜虾数十分钟。腌制的过程中煮大米粥，倒入之前熬好的虾油，煮大约30分钟左右。之后加入腌好的鲜虾，煮至成熟即可出锅，撒少许葱末体味。

Part3 健康营养早餐必知知识

都说早起的鸟有虫子吃，习惯早起的人也习惯早吃早餐，不过营养学告诉你，早餐最好在早上7时之后才开始吃。人体在睡眠的过程中，大部分器官处于休息状态，而消化系统仍在消化晚餐残留的食物，到了清晨才渐入休息状态，如果早餐太早食用会使消化系统未得到充分休息又进入工作状态。而另一方面，早餐与午餐之间最好相隔4~5小时左右，如果你的午餐安排在12时，那么7~8点食用早餐才能保证充分消化。

热食有助保护胃气。晨起夜间阴气未除，特别在冬天，温度也脚冷，而身体肌肉、神经、血管等组织仍处於收缩状态，通过的食物的温度，可以帮助身体回暖，帮助各组织系统从睡眠状态恢复。而如果早餐仍是冷冰冰的包子、饼干，甚至是冰牛奶、冰果汁，那么身体各个系统势必更为收缩，血流不畅，人的精神也不容易恢复，而冰冷食物对处于较为脆弱状态的胃肠道的伤害更是不可忽视的。

餐前喝水利健康，酸碱平衡很重要。人经过一个晚上睡眠，通过晨尿、皮肤、呼吸等过程消耗了大量的水分，晨起后身体处于生理性缺水状态，适当补充水分可以维持体内无机盐平衡。早起后立刻饮1~2杯温开水，也可以帮助清理消化系统，排出身体毒素，让胃温和地苏醒，开始新一天的工作。而很多人习惯早餐吃包子馒头，豆浆牛奶，其实这些都是酸性食物，而酸碱平衡的控制在早餐营养学中也很重要，适当补充水果，蔬菜等碱性食物也是非常重要原则。

不要边走边吃，油炸、零食早餐要不得。边走边吃是上班一族常犯的错误，你的胃很宝贵的，边走边吃不仅会对胃造成伤害，还会让你的胃消化不了你的早餐，造成消化不良。而糖果，巧克力等零食也是上班族常见早餐，虽然快速方便又好吃，也会让你有饱腹的感觉，但是你的身体却是没有得到真正的营养。长期下去会让胃肠的消化吸收功能就会受到影响，抵抗力下降。